O trabalho cardiovascular (Cardio) é uma ferramenta multifacetada. Ele melhora a saúde e o condicionamento aeróbico, ajuda na recuperação do treinamento com pesos e na queima de gorduras.
Este artigo irá explorar esse último benefício, a perda de gordura. Vamos abordar os diferentes tipos de Cardio e também como e quando implementá-los, a fim de queimar mais gorduras, mantendo o máximo de músculo.
Então amarre o seu cadarço e vamos começar.
Calorias que entram x Calorias que saem
Cardio queima calorias (esperemos que de gordura) e é ideal que seja combinado com uma dieta inteligente para criar um “balanço negativo de calorias”, de modo que haja perda de gordura e manutenção dos músculos.
A velha máxima “Calorias que entram x Calorias que saem” é geralmente discutida em relação às dietas, mas apesar do que alguns gurus do “Crtl C + Ctrl V” dizem, você não pode simplesmente passar fome para conseguir um shape de competição.
Certamente, você consegue perder uma grande quantidade de gordura apenas com dieta, mas se você deseja obter um físico realmente ideal, você vai ter que suar a camisa também. Ficar sentado no sofá jogando PlayStation enquanto toma suco de laranja e come capim o dia todo, não o levará ao círculo dos vencedores.
Tipos de Cardio
O modo efetivo de atividade pode variar muito (natação, esteira, bicicleta, step machine, etc.), mas é a intensidade que diferencia os tipos de Cardio. Geralmente, existem três níveis de intensidade (alto, moderado e baixo), normalmente especificados pela freqüência cardíaca (em batimentos por minuto).
Uma fórmula simples é subtrair sua idade (em anos) de 220, sendo que esse número representa a sua freqüência cardíaca máxima. Então, se você tem 25 anos de idade, sua freqüência cardíaca máxima seria 195 (220-25 = 195).
A maioria define “intensidade moderada” como cerca de 65 a 70% do valor máximo. Então, para o nosso exemplo de 25 anos de idade, multiplique 195 por 0,65 para obter a taxa moderada, resultando em aproximadamente 127 batimentos por minuto. Setenta por cento seria mais ou menos 137 (195 multiplicado por 0,7). Portanto, para que se trabalhe em intensidade moderada, independente do exercício que escolher (esteira, bike, elíptico, etc.), esse carinha de 25 anos teria que manter sua freqüência cardíaca entre 127 e 137 batimentos por minuto.
Para a maioria, isso é equivalente a uma corrida “boa”, onde você sua um pouco e treina relativamente duro, mas ainda consegue manter uma conversinha com a pessoa a seu lado (isso se você for do tipo “maritaca de academia”).
“Baixa intensidade” é geralmente definida como qualquer coisa menor que 65% – alguns facilitarão dizendo “qualquer coisa abaixo de 130 batimentos por minuto”. Novamente, com um pouco de matemática, para o nosso exemplo de 25 anos de idade, multiplique 195 por 0,65 para chegar a 127, para baixa intensidade. Então, basta manter a frequência cardíaca abaixo desse número.
A alta intensidade pode variar um pouco. Oitenta a 85% é uma faixa comum, mas para o treinamento de alta intensidade intervalado, a freqüência cardíaca normalmente não é muito utilizada.
Normalmente se tem períodos de sprint máximo (perto da frequência máxima, embora você provavelmente nunca a alcance) combinado com períodos de intensidade mais moderada (embora, provavelmente, ainda pareça que seu coração está prestes a pular para fora de seu peito). Um método que eu gosto de usar é, depois de um aquecimento geral, fazer intervalos de sprint máximo por cerca de 15 segundos e, em seguida, fazer 45 segundos a um ritmo moderado. Repete-se este sistema, sem pausas entre eles por dez a vinte vezes, e depois desacelere.
Nota: Conforme o seu condicionamento melhora, ficará mais trabalhoso ou mais difícil obter sua freqüência cardíaca alvo. Se você não tem o costume de fazer Cardio, sua freqüência alvo pode ser atingida apenas com uma caminhada rápida em uma esteira a uma velocidade relativamente baixa. Mas com dieta específica e condicionando-se por um mês ou dois, talvez necessite uma velocidade maior ou alguma inclinação na esteira para atingir o mesmo número. Isso é uma coisa boa! Significa que você está ficando cada vez mais em forma. Você tem que treinar mais para obter sua freqüência cardíaca alvo.
Ok, mas então, qual eu faço?
Simplificando, a intensidade do Cardio deve corresponder a sua ingestão de carboidratos. Se você está consumindo uma grande quantidade de carboidratos em sua dieta, mesmo que este número esteja ajustado para perda de gordura, a alta intensidade é o caminho. Mas cuidado, Cardio de alta intensidade pode esgotar sua energia e interferir no treino e na recuperação, mesmo com uma maior ingestão de carboidratos. Por isso, limite o trabalho de alta intensidade a três ou quatro sessões por semana.
Se precisar de mais Cardio do que isso, faça um balanço entre intensidade baixa e moderada. Eu normalmente recomendo que se comece com duas ou três sessões de alta por semana, e uma ou duas sessões de moderada.
Por outro lado, se a sua ingestão de carboidratos é muito baixa (talvez você tenha problemas de sensibilidade à insulina e precise seguir um plano de cetogênica para perder gordura), esqueça a idéia da alta intensidade. Você corre o risco de catabolismo muscular com ela, então, fique com baixa a moderada intensidade de trabalho cardiovascular.
Para se executar Cardio de alta intensidade é exigido o glicogênio, e, sem ele (como quando em uma dieta restrita em carboidratos), o corpo irá fornecer a si próprio, ou seja, a massa muscular. Em outras palavras, você vai comer o seu próprio músculo para o fornecimento de energia no Cardio de alta intensidade. O que não queremos de forma alguma.
De vez em quando eu recomendo um trabalho de alta intensidade em uma dieta Low Carb, mas isso é muito raro e só depois que as outras opções não conseguiram livrá-los da sua “gordura teimosa”. Não assuma imediatamente você é um desses com genética “diferente”. Atenha-se às recomendações básicas primeiro.
Quando fazer Cardio?
Este artigo irá explorar esse último benefício, a perda de gordura. Vamos abordar os diferentes tipos de Cardio e também como e quando implementá-los, a fim de queimar mais gorduras, mantendo o máximo de músculo.
Então amarre o seu cadarço e vamos começar.
Calorias que entram x Calorias que saem
Cardio queima calorias (esperemos que de gordura) e é ideal que seja combinado com uma dieta inteligente para criar um “balanço negativo de calorias”, de modo que haja perda de gordura e manutenção dos músculos.
A velha máxima “Calorias que entram x Calorias que saem” é geralmente discutida em relação às dietas, mas apesar do que alguns gurus do “Crtl C + Ctrl V” dizem, você não pode simplesmente passar fome para conseguir um shape de competição.
Certamente, você consegue perder uma grande quantidade de gordura apenas com dieta, mas se você deseja obter um físico realmente ideal, você vai ter que suar a camisa também. Ficar sentado no sofá jogando PlayStation enquanto toma suco de laranja e come capim o dia todo, não o levará ao círculo dos vencedores.
Tipos de Cardio
O modo efetivo de atividade pode variar muito (natação, esteira, bicicleta, step machine, etc.), mas é a intensidade que diferencia os tipos de Cardio. Geralmente, existem três níveis de intensidade (alto, moderado e baixo), normalmente especificados pela freqüência cardíaca (em batimentos por minuto).
Uma fórmula simples é subtrair sua idade (em anos) de 220, sendo que esse número representa a sua freqüência cardíaca máxima. Então, se você tem 25 anos de idade, sua freqüência cardíaca máxima seria 195 (220-25 = 195).
A maioria define “intensidade moderada” como cerca de 65 a 70% do valor máximo. Então, para o nosso exemplo de 25 anos de idade, multiplique 195 por 0,65 para obter a taxa moderada, resultando em aproximadamente 127 batimentos por minuto. Setenta por cento seria mais ou menos 137 (195 multiplicado por 0,7). Portanto, para que se trabalhe em intensidade moderada, independente do exercício que escolher (esteira, bike, elíptico, etc.), esse carinha de 25 anos teria que manter sua freqüência cardíaca entre 127 e 137 batimentos por minuto.
Para a maioria, isso é equivalente a uma corrida “boa”, onde você sua um pouco e treina relativamente duro, mas ainda consegue manter uma conversinha com a pessoa a seu lado (isso se você for do tipo “maritaca de academia”).
“Baixa intensidade” é geralmente definida como qualquer coisa menor que 65% – alguns facilitarão dizendo “qualquer coisa abaixo de 130 batimentos por minuto”. Novamente, com um pouco de matemática, para o nosso exemplo de 25 anos de idade, multiplique 195 por 0,65 para chegar a 127, para baixa intensidade. Então, basta manter a frequência cardíaca abaixo desse número.
A alta intensidade pode variar um pouco. Oitenta a 85% é uma faixa comum, mas para o treinamento de alta intensidade intervalado, a freqüência cardíaca normalmente não é muito utilizada.
Normalmente se tem períodos de sprint máximo (perto da frequência máxima, embora você provavelmente nunca a alcance) combinado com períodos de intensidade mais moderada (embora, provavelmente, ainda pareça que seu coração está prestes a pular para fora de seu peito). Um método que eu gosto de usar é, depois de um aquecimento geral, fazer intervalos de sprint máximo por cerca de 15 segundos e, em seguida, fazer 45 segundos a um ritmo moderado. Repete-se este sistema, sem pausas entre eles por dez a vinte vezes, e depois desacelere.
Nota: Conforme o seu condicionamento melhora, ficará mais trabalhoso ou mais difícil obter sua freqüência cardíaca alvo. Se você não tem o costume de fazer Cardio, sua freqüência alvo pode ser atingida apenas com uma caminhada rápida em uma esteira a uma velocidade relativamente baixa. Mas com dieta específica e condicionando-se por um mês ou dois, talvez necessite uma velocidade maior ou alguma inclinação na esteira para atingir o mesmo número. Isso é uma coisa boa! Significa que você está ficando cada vez mais em forma. Você tem que treinar mais para obter sua freqüência cardíaca alvo.
Ok, mas então, qual eu faço?
Simplificando, a intensidade do Cardio deve corresponder a sua ingestão de carboidratos. Se você está consumindo uma grande quantidade de carboidratos em sua dieta, mesmo que este número esteja ajustado para perda de gordura, a alta intensidade é o caminho. Mas cuidado, Cardio de alta intensidade pode esgotar sua energia e interferir no treino e na recuperação, mesmo com uma maior ingestão de carboidratos. Por isso, limite o trabalho de alta intensidade a três ou quatro sessões por semana.
Se precisar de mais Cardio do que isso, faça um balanço entre intensidade baixa e moderada. Eu normalmente recomendo que se comece com duas ou três sessões de alta por semana, e uma ou duas sessões de moderada.
Por outro lado, se a sua ingestão de carboidratos é muito baixa (talvez você tenha problemas de sensibilidade à insulina e precise seguir um plano de cetogênica para perder gordura), esqueça a idéia da alta intensidade. Você corre o risco de catabolismo muscular com ela, então, fique com baixa a moderada intensidade de trabalho cardiovascular.
Para se executar Cardio de alta intensidade é exigido o glicogênio, e, sem ele (como quando em uma dieta restrita em carboidratos), o corpo irá fornecer a si próprio, ou seja, a massa muscular. Em outras palavras, você vai comer o seu próprio músculo para o fornecimento de energia no Cardio de alta intensidade. O que não queremos de forma alguma.
De vez em quando eu recomendo um trabalho de alta intensidade em uma dieta Low Carb, mas isso é muito raro e só depois que as outras opções não conseguiram livrá-los da sua “gordura teimosa”. Não assuma imediatamente você é um desses com genética “diferente”. Atenha-se às recomendações básicas primeiro.
Quando fazer Cardio?
Este é um tema um tanto controverso. Há muitos defensores firmes do “de manhã em jejum”, assim como os muitos crentes fervorosos do “o horário realmente não importa.”
Na minha experiência de trabalho com centenas de atletas ao longo dos anos, descobri que o Cardio pela manhã em jejum prevê melhores resultados do que Cardio realizado em outros momentos. Isso não quer dizer que, se as suas manhãs são muito ocupadas e você não pode fazer Cardio, você não ficará trincado. Certamente você pode ficar, mas se você tem a opção de fazer Cardio pela manhã ou ao final do dia, eu definitivamente optaria pela primeira.
Alguns podem argumentar sobre a perda potencial de músculos com Cardio em jejum, mas se a dieta estiver adequada, as chances de catabolismo são muito baixas. Se o corpo humano fosse tão frágil a ponto de perder massa muscular fazendo alguma atividade física antes de comer, nós nunca teríamos sobrevivido como espécie.
Aqui estão as minhas principais razões para fazer Cardio manhã:
Na minha experiência de trabalho com centenas de atletas ao longo dos anos, descobri que o Cardio pela manhã em jejum prevê melhores resultados do que Cardio realizado em outros momentos. Isso não quer dizer que, se as suas manhãs são muito ocupadas e você não pode fazer Cardio, você não ficará trincado. Certamente você pode ficar, mas se você tem a opção de fazer Cardio pela manhã ou ao final do dia, eu definitivamente optaria pela primeira.
Alguns podem argumentar sobre a perda potencial de músculos com Cardio em jejum, mas se a dieta estiver adequada, as chances de catabolismo são muito baixas. Se o corpo humano fosse tão frágil a ponto de perder massa muscular fazendo alguma atividade física antes de comer, nós nunca teríamos sobrevivido como espécie.
Aqui estão as minhas principais razões para fazer Cardio manhã:
- Depois de uma noite em jejum, seu corpo está com os níveis de glicogênio exauridos e os níveis de insulina baixos, portanto, a gordura será a fonte combustível primária para o exercício cardiovascular (pelo menos nos de baixa a moderada intensidade).
- Cardio pela manhã é uma ótima maneira de começar o dia. Ele libera endorfinas que fazem você se sentir melhor fisicamente e mentalmente.
- Executar o Cardio primeiro faz com que seja menos provável que você o “pule” mais tarde.
- Cardio pela manhã (especialmente o de alta intensidade) aumenta o seu metabolismo por horas depois, o que faz com que você queime calorias não só pelo período que você estiver na esteira (por exemplo), mas sim por todo o tempo, mesmo em repouso.
Como dito, você ainda pode queimar gordura fazendo Cardio em outros momentos do dia, se sua agenda ou temperamento não o permitem fazê-lo pela manhã em jejum. O fator mais importante é o Cardio feito, qualquer que seja a hora do dia.
Outro bom momento para fazer Cardio é o pós-treino, antes da sua refeição pós-treino. Você está esgotado de glicogênio, sendo assim, a queima de gordura será otimizada. Além deste, outro bom momento é à noite, após a redução gradual na ingestão de carboidratos. Isto pode ser entre as refeições ou mesmo após a sua última refeição do dia, embora alguns achem que ir dormir depois de fazer Cardio (e sem comer) um problema. Cabe a você decidir.
Suplementos Pré Cardio
Como eu não sou um grande fã de comer antes do Cardio, eu gosto de usar suplementos de forma criteriosa. Um bom termogênico tomado meia hora antes do Cardio, ou mesmo do treino com pesos não só ajudará a liberar ácidos graxos para serem utilizados como combustível, mas também irá motivá-lo para a sessão, suprimindo o apetite.
E quanto a outros tipos de exercícios aeróbicos?
A mudança na modalidade irá ajudar a evitar que o exercício se torne muito chato. Eles também têm grandes benefícios em relação à recuperação e GPP (preparação física geral). Basta ter em mente os valores de frequência cardíaca discutidos anteriormente e utilizar a mais acertada para a configuração da sua dieta particular.
Quanto de Cardio eu preciso?
O mínimo necessário! Sempre comece com uma quantidade moderada (talvez três sessões por semana, 25-30 minutos cada). Monitore sua perda de gordura (e manutenção muscular) semana após semana. Quando as coisas começarem a estabilizar, considere a possibilidade de mudar sua dieta e / ou aumentar o Cardio um pouco.
Por “um pouco” eu quero dizer a adição de uma ou duas sessões por semana (talvez 4 a 5 sessões de 30 minutos), e não duas horas por dia, sete dias por semana. O problema de avançar demais com Cardio de uma só vez é que você não deixa nenhuma carta na manga para quando você estagnar.
Depois de bater sete sessões de 30 minutos por semana, procure aumentar a duração em 5 a 10 minutos de cada vez, ficando, assim, sete sessões de 35 a 40 minutos, dependendo de seus objetivos, cronograma e metabolismo.
Mas como saber se estou fazendo “demais”?
Outro bom momento para fazer Cardio é o pós-treino, antes da sua refeição pós-treino. Você está esgotado de glicogênio, sendo assim, a queima de gordura será otimizada. Além deste, outro bom momento é à noite, após a redução gradual na ingestão de carboidratos. Isto pode ser entre as refeições ou mesmo após a sua última refeição do dia, embora alguns achem que ir dormir depois de fazer Cardio (e sem comer) um problema. Cabe a você decidir.
Suplementos Pré Cardio
Como eu não sou um grande fã de comer antes do Cardio, eu gosto de usar suplementos de forma criteriosa. Um bom termogênico tomado meia hora antes do Cardio, ou mesmo do treino com pesos não só ajudará a liberar ácidos graxos para serem utilizados como combustível, mas também irá motivá-lo para a sessão, suprimindo o apetite.
E quanto a outros tipos de exercícios aeróbicos?
A mudança na modalidade irá ajudar a evitar que o exercício se torne muito chato. Eles também têm grandes benefícios em relação à recuperação e GPP (preparação física geral). Basta ter em mente os valores de frequência cardíaca discutidos anteriormente e utilizar a mais acertada para a configuração da sua dieta particular.
Quanto de Cardio eu preciso?
O mínimo necessário! Sempre comece com uma quantidade moderada (talvez três sessões por semana, 25-30 minutos cada). Monitore sua perda de gordura (e manutenção muscular) semana após semana. Quando as coisas começarem a estabilizar, considere a possibilidade de mudar sua dieta e / ou aumentar o Cardio um pouco.
Por “um pouco” eu quero dizer a adição de uma ou duas sessões por semana (talvez 4 a 5 sessões de 30 minutos), e não duas horas por dia, sete dias por semana. O problema de avançar demais com Cardio de uma só vez é que você não deixa nenhuma carta na manga para quando você estagnar.
Depois de bater sete sessões de 30 minutos por semana, procure aumentar a duração em 5 a 10 minutos de cada vez, ficando, assim, sete sessões de 35 a 40 minutos, dependendo de seus objetivos, cronograma e metabolismo.
Mas como saber se estou fazendo “demais”?
Dar “passos de tartaruga” é uma boa maneira de garantir que você obtenha o maior retorno com Cardio. O quanto você pode eventualmente trabalhar, depende de seus objetivos, cronograma e metabolismo, mas eu geralmente não recomendo muito mais do que uma hora por dia, a menos que esteja nas últimas semanas de preparação para competição e seja necessário mais Cardio para retirar os últimos resquícios daquela gordura teimosa.
Eu até tenho alunos que fazem por duas ou até três horas por dia (todos de baixa intensidade), mas esses casos são raros. Seria melhor apenas manter-se em dieta por mais tempo e com menos Cardio do que estressar demais o corpo, arriscando possível catabolismo e desgaste mental. Lembre-se que a dieta é fundamental e precisa ser configurada corretamente também.
NOTA: Não basta aumentar o Cardio enquanto progride na sua dieta – deve-se também diminuir as calorias (normalmente de carboidratos e gordura).
Idealmente, eu gostaria de ter atletas em pre contest praticamente prontos cerca de duas semanas antes da competição, assim, poderia reduzir o Cardio um pouco e deixar o corpo descansar e recuperar-se para o show. Você quer parecer bem e saudável no palco, e não abatido, como se tivesse acabado de correr uma maratona.
E se o meu principal objetivo é aumento de força e massa muscular?
Cardio em “off-season” deve ser relativamente mínimo. Cerca de três a quatro sessões por semana, 20-30 minutos cada uma é suficiente. Mantenha a intensidade moderada, mas uma sessão de alta intensidade por semana seria uma boa idéia. Tente encaixar o Cardio em off-season nos dias sem treino com pesos, ou, pelo menos, em horários separados por 6 a 8 horas.
Associado a uma dieta sólida, isto é geralmente suficiente para mantê-lo condicionado e com o apetite alto, propiciando, também, uma recuperação ativa do treinamento.
Exemplos de treino para Off-season
(seria algo mais ou menos assim)
Para treinos ABC:
Eu até tenho alunos que fazem por duas ou até três horas por dia (todos de baixa intensidade), mas esses casos são raros. Seria melhor apenas manter-se em dieta por mais tempo e com menos Cardio do que estressar demais o corpo, arriscando possível catabolismo e desgaste mental. Lembre-se que a dieta é fundamental e precisa ser configurada corretamente também.
NOTA: Não basta aumentar o Cardio enquanto progride na sua dieta – deve-se também diminuir as calorias (normalmente de carboidratos e gordura).
Idealmente, eu gostaria de ter atletas em pre contest praticamente prontos cerca de duas semanas antes da competição, assim, poderia reduzir o Cardio um pouco e deixar o corpo descansar e recuperar-se para o show. Você quer parecer bem e saudável no palco, e não abatido, como se tivesse acabado de correr uma maratona.
E se o meu principal objetivo é aumento de força e massa muscular?
Cardio em “off-season” deve ser relativamente mínimo. Cerca de três a quatro sessões por semana, 20-30 minutos cada uma é suficiente. Mantenha a intensidade moderada, mas uma sessão de alta intensidade por semana seria uma boa idéia. Tente encaixar o Cardio em off-season nos dias sem treino com pesos, ou, pelo menos, em horários separados por 6 a 8 horas.
Associado a uma dieta sólida, isto é geralmente suficiente para mantê-lo condicionado e com o apetite alto, propiciando, também, uma recuperação ativa do treinamento.
Exemplos de treino para Off-season
(seria algo mais ou menos assim)
Para treinos ABC:
Segunda-feira: Parte superior do corpo (Supino como base). Sem Cardio.
Terça-feira: Dia de descanso. Cardio de baixa a moderada intensidade (restauração e queima de gordura).
Quarta-feira: Parte inferior do corpo (Agachamento como base). Sem Cardio.
Quinta-feira: Dia de descanso. Cardio de alta intensidade intervalado (queima de gordura e condicionamento).
Sexta-feira: Parte Superior do corpo (Levantamento Terra como base) Sem Cardio.
Sábado: Dia de descanso. Cardio de baixa a moderada intensidade (restauração e queima de gordura).
Domingo: Trabalho acessório. Cardio de baixa a moderada intensidade (restauração e queima de gordura).
Para treinos ABCDE:
Segunda-feira: Treino de Costas (Levantamento Terra como base). Sem Cardio.
Terça-feira: Cardio de baixa a moderada intensidade (restauração e queima de gordura) pela manhã em jejum – Treino de Ombros à noite.
Quarta-feira: Treino de Pernas (Agachamento como base). Sem Cardio.
Quinta-feira: Cardio de alta intensidade intervalado (queima de gordura e condicionamento) pela manhã em jejum – Treino de Braços à noite.
Sexta-feira: Treino de Peito (Supino como base) Sem Cardio.
Sábado: Dia de descanso. Cardio de baixa a moderada intensidade (restauração e queima de gordura).
Breve Nota
Assim como a dieta, o trabalho cardiovascular não deve ser tratado como “receita de bolo”. Ele precisa ser personalizado para sua situação específica, bem como monitorado e ajustado à medida de seu progresso. Atenha-se aos princípios acima e você estará bem encaminhado rumo à vitória.
